Βασίζεται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Η δίαιτα DASH αποτελεί ένα διατροφικό πρότυπο που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, χωρίς να απαιτεί στερήσεις ή ένα αυστηρό καθημερινό μενού.
Βασίζεται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ενώ βασικός στόχος είναι ο περιορισμός του αλατιού.
Η ονομασία DASH προέρχεται από τα αρχικά του «Dietary Approaches to Stop Hypertension», δηλαδή διατροφικές προσεγγίσεις για την αντιμετώπιση της υπέρτασης.
Αρχικά σχεδιάστηκε με στόχο τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ωστόσο η συγκεκριμένη διατροφική προσέγγιση έχει μελετηθεί και για πιθανή συμβολή στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και άλλων χρόνιων προβλημάτων υγείας.
Τι περιλαμβάνει η δίαιτα DASH
Η φιλοσοφία της DASH έχει αρκετές ομοιότητες με τη Μεσογειακή διατροφή. Έμφαση δίνεται σε τρόφιμα που προσφέρουν κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, ενώ παράλληλα περιορίζεται η πρόσληψη νατρίου.
Στο καθημερινό τραπέζι μπορούν να έχουν θέση:
Φρούτα και λαχανικά
- Σπανάκι, ρόκα, μαρούλι, σέσκουλα και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Μπρόκολο, καρότα, φασολάκια, πιπεριές, ντομάτες, κολοκυθάκια και κρεμμύδια.
- Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, καρπούζι, πεπόνι, σταφύλια και διάφορα μούρα.
Προϊόντα ολικής άλεσης
Το λευκό ψωμί και τα επεξεργασμένα δημητριακά μπορούν να αντικατασταθούν σε μεγάλο βαθμό από ψωμί ολικής άλεσης, βρόμη, καστανό ρύζι, κινόα και κριθάρι.
Στο ίδιο πλαίσιο μπορούν να ενταχθούν και ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ζυμαρικά που παρασκευάζονται από όσπρια, όπως ρεβίθια και φακές.
Ψάρια και άπαχες πρωτεΐνες
Η DASH προτιμά πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, αλλά και ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες και τόνος, κατά προτίμηση χωρίς επιπλέον αλάτι.
Παράλληλα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τόφου και ενταμάμε.
Ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι
Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι και λιναρόσπορος αποτελούν επιλογές που μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, γιαούρτι ή άλλα γεύματα.
Σημαντικό είναι να προτιμώνται οι ανάλατες εκδοχές, καθώς ο περιορισμός του νατρίου αποτελεί βασικό στοιχείο της συγκεκριμένης διατροφής.
Γαλακτοκομικά
Στο πρόγραμμα μπορούν να ενταχθούν γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, καθώς και επιλογές όπως το cottage cheese και τυριά με μειωμένα λιπαρά και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
Το αλάτι είναι το βασικό σημείο που χρειάζεται προσοχή
Ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία της DASH είναι ο περιορισμός του αλατιού. Αυτό δεν σημαίνει ότι το φαγητό πρέπει να είναι άνοστο.
Μυρωδικά, μπαχαρικά, σκόρδο, τζίντζερ, λεμόνι, ξύδι και ξύσμα εσπεριδοειδών μπορούν να δώσουν έντονη γεύση στα πιάτα χωρίς να χρειάζεται μεγάλη ποσότητα αλατιού.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς μεγάλο μέρος του νατρίου που καταναλώνουμε καθημερινά δεν προέρχεται απαραίτητα από το αλάτι που προσθέτουμε στο πιάτο, αλλά από τα ίδια τα έτοιμα προϊόντα.
Γι’ αυτό και ο έλεγχος των διατροφικών ετικετών μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά. Προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο αποτελούν συνήθως καλύτερη επιλογή.
Δεν χρειάζεται να αλλάξουν όλα από τη μία ημέρα στην άλλη
Η DASH δεν απαιτεί από κάποιον να εγκαταλείψει αμέσως όλες τις διατροφικές του συνήθειες. Οι αλλαγές μπορούν να γίνουν σταδιακά.
Ένα πρώτο βήμα είναι να περιοριστούν τα πολύ αλμυρά και επεξεργασμένα τρόφιμα και να αυξηθούν σταδιακά τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Παράλληλα, το μαγείρεμα στο σπίτι δίνει μεγαλύτερο έλεγχο στην ποσότητα αλατιού, στα λιπαρά και γενικότερα στα συστατικά που καταλήγουν στο πιάτο.
Η DASH, επομένως, δεν αντιμετωπίζεται απλώς ως μια προσωρινή δίαιτα αδυνατίσματος, αλλά ως ένα συνολικό διατροφικό μοντέλο που μπορεί να υιοθετηθεί μακροπρόθεσμα. Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, ιδιαίτερα για άτομα με υπέρταση, διαβήτη ή άλλα προβλήματα υγείας, είναι καλό να υπάρχει καθοδήγηση από γιατρό ή διαιτολόγο.
